Plantebaserte måltider
Næringsstoffer i fokus
Når man vurderer et plantebasert kosthold, er det viktig å være oppmerksom på noen nøkkelnæringsstoffer for å sikre at man får i seg alt kroppen trenger. Vi skal se nærmere på protein, jern, kalsium og vitamin B12, som ofte er i fokus når det gjelder plantebasert ernæring.
For å sikre tilstrekkelig inntak av disse næringsstoffene, anbefales det å ha et variert kosthold som inkluderer et bredt spekter av hele plantebaserte matvarer. Det kan også være nyttig å konsultere en ernæringsfysiolog for å sikre at alle ernæringsbehov blir møtt.
protein
Protein er avgjørende for kroppens vekst og reparasjon, og det er en vanlig misforståelse at plantebaserte dietter ikke inneholder nok av dette næringsstoffet. Imidlertid finnes det rikelig med proteiner i plantebaserte kilder som belgfrukter (linser, bønner, kikerter), tofu, tempeh, nøtter og frø.
En studie publisert i “The American Journal of Clinical Nutrition” fant at et variert plantebasert kosthold kan tilfredsstille kroppens proteinbehov uten problemer.
jern
Jern finnes i to former: hem og ikke-hem. Plantebaserte kilder inneholder ikke-hem jern, som finnes i matvarer som spinat, linser, berikede frokostblandinger og hele korn. Det er viktig å kombinere disse med vitamin C-rike matvarer (som sitrusfrukter, tomater, bær) for å forbedre opptatket.
En studie publisert i “The Journal of Nutrition” viser at selv om ikke-hem jern absorberes mindre effektivt, kan et godt planlagt plantebasert kosthold dekke jernbehovet.
kalsium
Kalsium er viktig for
bein- og tannhelse. Plantebaserte kilder til kalsium inkluderer brokkoli, grønnkål, berikede plantebaserte melktyper og tofu.
Vitamin D er avgjørende for kroppens evne til å absorbere kalsium, og også dermed viktig for å opprettholde sterke bein og tenner.
Ifølge “The National Institutes of Health”, kan disse kildene bidra til å dekke kalsiumbehovet i et plantebasert kosthold.
vitamin b12
Vitamin B12 er et viktig næringsstoff som hovedsakelig finnes i animalske produkter. For de på et plantebasert kosthold, er det viktig å innta B12 gjennom berikede matvarer som plantebaserte melktyper og frokostblandinger, eller gjennom et tilskudd.
“The Nutrition Source” fra Harvard T.H. Chan School of Public Health understreker viktigheten av B12-tilskudd eller berikede matvarer for å unngå mangel.
vitamin D
Vitamin D er essensielt for å opprettholde sterke bein, tenner og et effektivt immunforsvar, og det er en utbredt oppfatning at det kan være utfordrende å få nok vitamin D gjennom et plantebasert kosthold. Mens vitamin D finnes naturlig i svært få matvarer, uansett diett, er det noen plantebaserte kilder som beriket plantemelk og frokostblandinger, samt visse typer sopp behandlet med UV-lys. Sollys er også en viktig kilde, da huden kan syntetisere vitamin D ved eksponering for sol. Det er viktig å merke seg at i regioner med begrenset sollys, spesielt i vintermånedene, kan det være nødvendig med vitamin D-tilskudd for å sikre tilstrekkelig inntak. Vi i Norge faller med andre ord inn under de som bør ta tilskudd om vinteren. Uavhengig av diett.
Forskning publisert i “The Journal of Nutrition” understreker betydningen av vitamin D for generell helse og anbefaler oppmerksomhet rundt dette næringsstoffet, spesielt for de som følger et plantebasert kosthold eller bor i områder med lite sollys.