Når et nytt år begynner, er det en perfekt tid for å reflektere over våre vaner, spesielt når det gjelder matlaging. Bærekraftig matlaging handler ikke bare om å velge økologiske produkter; det er en helhetlig tilnærming til hvordan vi handler, tilbereder og tenker om maten vår. I denne artikkelen vil vi utforske hvordan du kan gjøre matlagingen din mer bærekraftig og økonomisk, perfekt for et nytt år med nye mål.

Morbi vitae purus dictum, ultrices tellus in, gravida lectus.

Hva betyr bærekraft når det kommer til mat?

Bærekraft i matlaging betyr å tenke på miljøet i hvert trinn av matprosessen. Fra å velge ingredienser som er dyrket eller produsert på en miljøvennlig måte, til å redusere matsvinn i hjemmet. Det handler også om å støtte lokale produsenter og velge sesongbaserte produkter, som ikke bare er bra for planeten, men også for lommeboken.

Bærekraft som nyttårsforsett eller endring av livsstil

I snitt kaster hver husholdning i Norge en av fire handleposer vi kjøper inn. Så å integrere bærekraft i matlagingen og hverdagen vår er et verdifullt nyttårsforsett som kan ha en positiv innvirkning både på miljøet og din egen helse. Ved å fokusere på bærekraftige matvalg, bidrar du til å redusere karbonavtrykket og støtter en mer ansvarlig matproduksjon. Dette kan inkludere å velge lokale og sesongbaserte ingredienser, redusere matsvinn, og være bevisst på emballasje og matens opprinnelse.

Å sette bærekraftige mål for matlagingen din kan virke overveldende, men det trenger ikke å være det. Start smått, for eksempel ved å fokusere på å redusere matsvinn eller ved å velge lokale produkter en gang i uken. Husk at hver lille handling bidrar til en større endring.

Statistisk sett betyr det alene at hvis vi gjør mer gjennomtenkte kjøp og er flinkere til å utnytte råvarene våre, så kan vi redusere våre kostnader knyttet til mat med 25% i snitt. Det er ikke dumt i en dyrtid som vi befinner oss i nå.

Fire rimelige og bærekraftige ukesmenyer

Å planlegge en ukesmeny på forhånd er en fantastisk måte å ta kontroll over både matbudsjettet og matsvinnet. I en tid hvor levekostnadene stadig øker, blir det enda viktigere å tenke økonomisk og bærekraftig i hverdagen. Ved å forberede og følge en gjennomtenkt ukesmeny, kan du ikke bare spare penger, men også bidra til å redusere matsvinn, noe som er bra for både lommeboken og miljøet.

Her presenterer vi et forslag til rimelige og bærekraftige ukesmenyer som er designet for å maksimere bruken av ingredienser og minimere avfall. Disse menyene er nøye sammensatt for å gi deg varierte og næringsrike måltider gjennom hele uken, samtidig som de tar hensyn til sesongens råvarer og enkel matlaging. Ved å bruke rester kreativt og planlegge måltider som komplementerer hverandre, kan du utnytte ingrediensene fullt ut og unngå unødvendig svinn.

I tillegg til å være økonomisk og miljøvennlig, gir ukesmenyplanlegging deg også en unik mulighet til å eksperimentere med nye oppskrifter og smaker, noe som kan gjøre matlagingen mer spennende og givende. La oss sammen ta skritt mot en mer bevisst og ansvarlig matkultur, hvor vi verdsetter ressursene vi har og bruker dem på best mulig måte. Her er våre forslag til rimelige og bærekraftige ukesmenyer som vil inspirere deg til å lage deilige, sunne måltider hver dag.

Det er viktig å påpeke at beregningene vi har gjort både for pris og co2 ekvivalenter er estimater på gjennomsnitt. Og på retter som ikke inneholder rester. Bakgrunnen for det er at råvarepriser vil variere veldig ut i fra butikk, merkevare, årstid osv… Mens CO2-ekvivalenter vil variere ut i fra produksjonsmetode, transport, leverandør osv…

Artikkelen fortsetter etter menyforslagene

Menyforslag uke 1

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Avslutt uken med en smakfull og trøstende kylling- og grønnsaksrisotto, en perfekt måte å bruke opp restene fra uken på.

    30 kr/porsj

    4.15 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Nyt en klassisk og sunn ovnsbakt torskrett med poteter og gulrøtter. En enkel og næringsrik middag perfekt for hverdagen.

    32 kr/porsj

    2.55 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Lag en deilig vegetarpizza med sesongens ferskeste grønnsaker og hjemmelaget deig. En sunn og smakfull måte å feire fredagskvelden på!

    17 kr/porsj

    0.5 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Utforsk denne smakfulle og fargerike grønnsakswokken - en perfekt måte å bruke opp rester fra tidligere måltider og bidra til en bærekraftig livsstil.

    18 kr/porsj

    0.33 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Nyt en næringsrik hjemmelaget tomatsuppe beriket med røde linser og servert med sprøstekt hvitløksbrød. En perfekt måte å varme seg på en kjølig kveld.

    12 kr/porsj

    0.75 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Nyt en klassisk helgemiddag med saftig kylling, bakte rotgrønnsaker og en frisk salat. En enkel, rik rett som gir perfekt balanse mellom komfort og ernæring.

    35 kr/porsj

    6.3 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Lag en spesiell søndagsmiddag med hjemmelagde fiskekaker og en frisk grønnsakssalat. Bruk rester fra ukens fiskeretter for en bærekraftig opplevelse.

    20 kr/porsj

    3.6 kg/co2

Menyforslag uke 2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Lag en enkel og bærekraftig grønnsakssuppe med denne oppskriften. Bruk rester fra tidligere måltider for å redusere matavfall.

    12.5 kr/porsj

    1.95 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Lag en deilig og bærekraftig taco med fyldig bønnefyll. Denne klassiske fredagsretten er perfekt for å bruke opp rester og er plantebasert for et lavere karbonavtrykk.

    23 kr/porsj

    1.5 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Start uken med en hjertevarmende og næringsrik vegetarisk chili som kombinerer fylden av bønner med friskheten fra sesongens grønnsaker. #vegetariskmat

    16 kr/porsj

    1.6 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Denne oppskriften på hjertevarmende fiske- og grønnsakspai er både næringsrik og bærekraftig. Lær hvordan du kan bruke rester og redusere matavfall.

    15 kr/porsj

    2.3 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En smakfull stekt ris med grønnsaker og egg, perfekt for å bruke opp rester. Tilpass retten med ulike protein- og grønnsaksvariasjoner.

    7 kr/porsj

    2.2 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Oppskrift på deilige og bærekraftige burritos fylt med chili og grønnsaker. En enkel og smakfull måte å bruke opp restene på!

    15 kr/porsj

    1.5 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Lag en enkel og smakfull pasta med grønnsakssaus midt i uken. Denne retten er bærekraftig ved å bruke opp grønnsaksrester og redusere matavfall.

    10 kr/porsj

    2.15 kg/co2

Menyforslag uke 3

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En enkel og smakfull pasta med laks og grønnsaker, ideell for en næringsrik og tilfredsstillende middag

    21 kr/porsj

    2.06 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En enkel og sunn middag bestående av saftig bakt laks servert med en frisk og lett salat, perfekt for en næringsrik og tilfredsstillende måltid

    32 kr/porsj

    2.12 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En smakfull og enkel curry fried rice, perfekt for å bruke opp rester og skape en tilfredsstillende middag

    4.4 kr/porsj

    0.85 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En enkel og smakfull pasta med laks og grønnsaker, ideell for en næringsrik og tilfredsstillende middag

    18 kr/porsj

    2.3 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En frisk og lett pasta og grønnsakssalat, perfekt for en sommerdag eller som en lett middag

    4.7 kr/porsj

    0.8 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En næringsrik og smakfull omelett med laks og kikerter, perfekt for en sunn start på dagen

    17 kr/porsj

    1.35 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    Start uken med en smakfull og næringsrik kikertcurry - en enkel og perfekt kjøttfri mandagsrett. Bli kjent med hvorfor denne retten er bærekraftig!

    16.5 kr/porsj

    1.4 kg/co2

Menyforslag uke 4

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En krydret, bærekraftig og næringsrik linse- og grønnsakssuppe, perfekt for en varmende og smakfull middag.

    7.5 kr/porsj

    0.45 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En luksuriøs og tilfredsstillende kremet kyllingpasta, perfekt for en bærekraftig, rask og smakfull middag.

    18 kr/porsj

    2.2 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En unik og smakfull hjemmelaget burger med kylling og grønnsaker, perfekt for en hyggelig og bærekraftig middag.

    16 kr/porsj

    1.26 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En enkel og smakfull grønnsakspai, perfekt for å bruke opp rester av ovnsbakte grønnsaker. Slik blir den bærekraftig!

    10 kr/porsj

    0.9 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En enkel og næringsrik rett med saftige kyllingbryst og et utvalg av stekte grønnsaker, perfekt for en hverdagsmiddag

    22.5 kr/porsj

    1.65 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En moderne, bærekraftig og sunn vri på den tradisjonelle burgeren, denne burger bowl kombinerer saftig burgerkjøtt med friske grønnsaker og en smakfull dressing

    17.5 kr/porsj

    1.65 kg/co2

  • Illustrasjonsbilde for oppskriften

    En rik og smakfull grønnsaks- og kyllingrisotto, perfekt til å forvandle rester til et bærekraftig gourmetmåltid

    24 kr/porsj

    2 kg/co2

Tips til reduksjon av matsvinn

Matsvinn er ikke bare et økonomisk tap, men også en stor miljøbelastning. Her er noen flere konkrete tips for å redusere matsvinn i hverdagen:

  • Planlegg måltider smart: lag en ukentlig meny og kjøp inn ingredienser basert på denne. Dette hjelper deg å unngå impulskjøp og sikrer at du bruker det du har kjøpt.
  • Forstå holdbarhetsdatoer: lær forskjellen mellom “best før” og “siste forbruksdag”. Mange matvarer er fortsatt trygge og gode å spise etter “best før”-datoen. Bruk huskeregelen Se, lukt, smak:

    • Se: Ta en nærmere titt på maten. Er det tegn til mugg eller andre visuelle forandringer? Ser maten annerledes ut i farge eller form enn vanlig?
    • Lukt: Hvordan er lukten av maten? Er det en frisk og kjent duft, eller oppdager du noter av råttent, gjæret, eller surt som avviker fra det normale? Husk, vakuumpakket mat kan ha en spesiell lukt rett etter åpning. Og ikke glem, sur melk og fløte kan gi en ekstra piff til vaflene dine.
    • Smak: Utforsk smaken nøye. Er den som forventet, eller oppdager du en uønsket surhet eller harskhet? Det er verdt å merke seg at matvarer som har passert “best før”-datoen ofte fortsatt kan smakes på uten risiko.
    • Føl: Føl på matens tekstur. Er den uvanlig glatt, for myk, eller på annen måte forskjellig fra det du forventer? Dette kan være en indikator på at noe ikke er som det skal.
  • Riktig oppbevaring: oppbevar matvarer riktig for å forlenge holdbarheten. For eksempel, visse grønnsaker holder seg bedre i kjøleskapet, mens andre kan lagres i et kjølig, mørkt skap. De fleste etiketter beskriver anbefalt oppbevaring.
  • Frys ned restene: hvis du har matrester som du ikke kommer til å spise med det første, frys dem ned for senere bruk. Dette er spesielt nyttig for kjøtt, brød, og tilberedte måltider.
  • Bruk hele matvaren: vær kreativ og bruk hele matvaren. For eksempel

    • Bruk både stilk og blader på brokkoli og blomkål
    • Lag kraft på bein fra kjøtt, og diverse skrell og avskjær som ikke er rotten eller har mye sand i seg.
    • Ha en “restepose” i frysern hvor du kutter opp og legger frukt som begynner å bli overmoden. Perfekt i smootie!
  • Lær deg porsjonskontroll: server mat i passende porsjoner for å unngå unødvendig matsvinn. Du kan alltid ta mer om du er sulten etter første porsjon. Eller suppler med brød.
  • Bruk restene kreativt: bli kreativ med rester. En rest fra en middag kan bli en del av neste dags lunsj eller middag. For eksempel, rester av grønnsaker kan bli til en frittata eller omelett. De fleste oppskriftene fra ukesmenyen her kommer med forslag til bruk av rester.
  • Kompostering: hvis du har mulighet, start en kompost for matavfall som ikke kan spises. Dette reduserer mengden avfall og gir deg verdifull kompost for hagen. veldig mange kommuner tilbyr reduksjon i renovasjonsavgift hvis du komposterer på en viss måte.
  • Del maten: hvis du har for mye mat, vurder å dele med venner, familie, eller doner til lokale matsentraler eller veldedige organisasjoner.
  • Lag en “bruk opp”-hylle i kjøleskapet: ha en dedikert hylle eller område i kjøleskapet for matvarer som må brukes opp først. Dette gjør det enklere å se hva som trenger å bli spist og reduserer sjansen for at mat blir glemt og går til spille.

Bruk av lokale og sesongbaserte ingredienser

Å velge lokale og sesongbaserte ingredienser er en viktig del av en bærekraftig matkultur. Dette valget er ikke bare bra for miljøet, men det gir også ferskere og mer smakfulle måltider. Når du støtter lokale bønder og produsenter, bidrar du til å opprettholde det lokale økosystemet og reduserer behovet for lang transport, noe som igjen reduserer karbonavtrykket. Sesongens grønnsaker og frukt er ofte rimeligere og på sitt næringsrike høydepunkt, noe som gir deg det beste av hva naturen har å tilby til en lavere pris.

Eksempler på hvordan du kan bruke lokale og sesongbaserte ingredienser

  • Reko-ringen: Dette er et fantastisk konsept som kobler lokale produsenter direkte med forbrukere. Ved å bli med i en Reko-ring i ditt område, kan du kjøpe ferske, lokale produkter direkte fra produsentene. Dette sikrer ikke bare at du får de ferskeste råvarene, men også at pengene dine går direkte til å støtte lokalsamfunnet.
  • Bondens marked: Besøk lokale bondens markeder for å finne et bredt utvalg av sesongbaserte produkter. Her kan du ofte snakke direkte med bøndene og lære mer om hvor maten din kommer fra.
  • Gårdsutsalg: Mange gårder tilbyr salg direkte fra gården, noe som gir deg tilgang til de ferskeste råvarene.
  • Sesongbaserte oppskrifter: Tilpass måltidene dine etter sesongen. Bruk sommerens bær til desserter og salater, høstens rotgrønnsaker til supper og gryteretter, og vinterens kålvarianter til varmende retter.
  • Dyrk selv: Hvis du har mulighet, kan du dyrke dine egne grønnsaker, urter og frukt. Selv en liten balkong eller vinduskarm kan gi rom for urter og mindre grønnsaker.
  • Bruk forbrukermakten: De fleste dagligvarebutikker har mulighet til å ta inn lokale varer for salg. Etterspør mer lokalmat hos din lokale kjøpmann og få med alle venner og bekjente til å gjøre det samme. Etterspørsel skaper tilbud!

Ved å integrere disse praksisene i din daglige matlaging, bidrar du ikke bare til en mer bærekraftig livsstil, men du får også gleden av å oppleve maten på sitt beste – fersk, næringsrik og full av smak.

Proteiner i kostholdet: Kjøtt og plantebaserte alternativer

Proteiner er essensielle næringsstoffer som spiller en kritisk rolle i byggingen og reparasjonen av kroppens vev, samt i produksjonen av enzymer og hormoner i kroppen vår. De består av aminosyrer, hvorav ni er essensielle og må oppnås gjennom kostholdet.

Kjøtt som proteinkilde

Kjøtt er en rik kilde til det vi kaller “komplett protein.” Det betyr at det inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger. Det er også en god kilde til viktige næringsstoffer som jern, sink og b-vitaminer. Imidlertid kan høyt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt være forbundet med visse, og ganske mange helseproblemer, som hjertesykdommer og visse typer kreft.

Bærekraft og kjøtt

Selv om kjøtt er en næringsrik proteinkilde, reiser produksjonen av kjøtt betydelige bærekraftsbekymringer. Kjøttproduksjon krever betydelige mengder vann, land og andre ressurser, og er en betydelig kilde til klimagassutslipp. Dette gjør det viktig å finne bærekraftige alternativer til kjøtt.

Plantebaserte proteinkilder

Plantebaserte proteiner kommer fra kilder som bønner, linser, tofu, tempeh, quinoa og andre nøtter og frø. Mens de fleste plantebaserte proteinkilder ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene i samme matvare, kan en variert plantebasert diett lett og uten problemer dekke kroppens proteinbehov. For eksempel, ved å kombinere forskjellige plantebaserte proteinkilder over en dag, kan man oppnå en fullstendig aminosyreprofil.

Fordeler med plantebaserte proteiner

  • Miljøvennlig: produksjon av plantebaserte proteiner genererer betydelig lavere klimagassutslipp sammenlignet med kjøttproduksjon.
  • Helsefordeler: plantebaserte dietter er knyttet til lavere risiko for hjertesykdommer, type 2 diabetes, og visse krefttyper.
  • Ressurseffektivitet: plantebasert landbruk er mer effektivt i bruk av land og vannressurser.

Visste du at hvis du følger de nasjonale kostrådene, så bidrar du positivt til din egen helse, men spiser også betydelig mer bærekraftig.

Erstatning av kjøtt i dietten

For å redusere kjøttforbruket, kan man gradvis introdusere flere plantebaserte måltider i dietten. Dette kan inkludere å ha kjøttfrie dager, erstatte kjøtt med plantebaserte proteiner i tradisjonelle retter, og eksperimentere med nye plantebaserte oppskrifter.

Ved å inkludere et bredt spekter av plantebaserte matvarer, kan man ikke bare nyte et næringsrikt og variert kosthold, men også bidra til en mer bærekraftig fremtid.

Hvorfor mange rettene i ukesmenyen er plantebaserte

En plantebasert diett er med andre ord ikke bare gunstig for helsen, men også for miljøet. Her er noen utdypende punkter og eksempler som viser forskjellen i ressursbruk og karbonavtrykk mellom plantebaserte og kjøttbaserte råvarer:

  • Vannforbruk: Produksjon av plantebaserte matvarer krever generelt mindre vann enn kjøttproduksjon. For eksempel, det kreves omtrent 15.500 liter vann for å produsere 1 kg biff, sammenlignet med rundt 1.800 liter for 1 kg hvete. Dette store vannforbruket for kjøtt skyldes vannet som trengs for å dyrke fôr, samt vannet dyrene drikker.
  • Landbruk: Plantebasert landbruk er mer arealeffektivt enn kjøttproduksjon. For eksempel, det kreves betydelig mer land for å produsere 1 kg kjøtt enn for å produsere 1 kg plantebaserte proteiner som linser eller bønner.
  • Karbonavtrykk: Kjøttproduksjon, spesielt av storfe, genererer betydelige mengder metangass, en kraftig drivhusgass. Plantebaserte matvarer har et lavere karbonavtrykk. For eksempel, produksjon av 1 kg biff kan resultere i opptil 60 kg CO2-ekvivalenter, mens 1 kg linser bare resulterer i rundt 0,9 kg CO2-ekvivalenter.
  • Biodiversitet: Kjøttproduksjon kan føre til tap av biodiversitet på grunn av avskoging og omforming av naturlige habitater til landbruksland. Plantebasert landbruk, spesielt når det praktiseres bærekraftig, har en mindre skadelig effekt på biodiversitet.
  • Fôreffektivitet: Det kreves store mengder korn og soyabønner for å fôre husdyr. Disse ressursene kunne ha blitt brukt mer effektivt hvis de ble konsumert direkte av mennesker. For eksempel, det tar omtrent 7 kg korn for å produsere 1 kg biff.
  • Helseaspektet: En plantebasert diett er rik på fiber, vitaminer og mineraler, og har lavere nivåer av mettet fett og kolesterol sammenlignet med en diett rik på kjøtt. Dette bidrar til lavere risiko for hjertesykdommer, type 2 diabetes, og flere krefttyper.

Å ta et skritt mot en mer bærekraftig matlaging og hverdag er en spennende og givende reise som starter med små, men betydningsfulle endringer. Ved å velge flere plantebaserte retter, gjør du ikke bare et valg for din egen helse, men du bidrar også aktivt til en mer bærekraftig og miljøvennlig matproduksjon. Dette er en viktig del av å redusere det globale karbonavtrykket og bevare planetens ressurser for fremtidige generasjoner.

La 2024 være året hvor du omfavner bærekraftig matlaging med åpne armer. Ved å sette realistiske mål, være kreativ med ingredienser og fokusere på bærekraftige praksiser, kan du gjøre en stor forskjell. Hver enkelt av oss har kraften til å påvirke og inspirere til en positiv endring, både for oss selv og for planeten vår. La oss sammen ta skritt mot en lysere og grønnere fremtid gjennom de valgene vi tar på kjøkkenet.

Ditt bidrag teller, og sammen kan vi skape en bærekraftig fremtid.

Abonnere på vårt nyhetsbrev og få beskjed før alle andre om våre nye oppskrifter og tilbud

I tillegg til 10% rabatt på ditt første kjøp såklart!

Del denne artikkelen, velg plattform.

Kategorier: Bærekraftig, Forskning og vitenskap, Inspirasjon, Tips og triksPublisert dato: januar 1st, 2024Sist oppdatert: desember 29th, 2023